我国心血管病死亡居城乡居民总死亡原因的首位

2021-12-06 15:40:21

来源:生命时报

《中国心血管健康与疾病报告2020》显示,目前我国心血管病死亡居城乡居民总死亡原因的首位,据推算我国心血管病现患人数高达3.3亿。同时,由于不健康饮食、缺乏锻炼、吸烟等生活方式危险因素的广泛流行,患有高血压、血脂异常、糖尿病、肥胖的绝对人数还在不断攀升,这将进一步推高我国心血管病的发病率和死亡率。心血管病给我国居民带来的巨大影响不容小觑,对很多人来说,跑步或许是解决这个问题的小成本方案。

常运动,心血管好

近期,瑞典隆德大学发表在《生物医学中心》杂志上的一项新研究,聚焦不同强度运动与心血管病死亡率之间的关系。该研究随访时间超过20年,受访者由25876名出生于1923~1950年间、无糖尿病和心血管病史的人组成。受访者估算了各自在1991~1996年以及此后5年进行17项体育活动的平均时间。研究人员在集中分析了从未、持续、间断参加不同运动受访者的运动时间与死亡原因后得出结论:

体育活动与心血管病死亡率之间呈负相关,且在每周步行约5小时的人群中死亡风险降低最明显。进一步分析17项运动后发现,相较于5年内从未参加运动的人,每周进行高强度运动(如跑步、游泳、网球、足球等)和中等强度运动(如自行车、高尔夫、园艺等)的受访者,心血管病死亡风险明显降低。即使间断运动,也比从未运动的人心血管病风险低。

值得注意的是,跑步者心血管病死亡风险降低了33%,显示出更强的关联性。与从不跑步的人相比,在5年随访中开始或坚持跑步的人,心血管病风险降低了56%,但如果中途停止,心血管病风险会相应增加。死亡风险和跑步时间有轻微的“U”型趋势,每周跑步1~2次,总时间少于51分钟的受访者,心血管病风险降低得最多。研究人员表示,为了获得跑步的最大健康益处,没必要参加马拉松等极限运动。

跑步,经济又实用

针对上述新研究,南方医科大学南方医院心血管内科教授、主任医师许顶立告诉《生命时报》记者,适宜的运动的确能改善心血管病的发生率和死亡率。首先,安全有效的运动可改善心脏泵血能力,加速冠状动脉血流速度,促进血液循环;其次,坚持适量运动可改善骨骼肌的能量代谢,增强体质,调节人体的血压、血脂、血糖,避免营养过剩;最后,经常运动还有助改善情绪,让人感到心情愉悦、精力充沛。

相较于其他运动,跑步有其独特优势。一方面,跑步时双脚能够同时腾空离地,运动强度大,有利于促进血液循环、提高心肺功能、增强免疫力,能将体质保持在较好水平;跑步的减脂效果极好,人在跑步时能够有节奏地调动身体的大小肌肉群,增加能量消耗,促进脂肪燃烧,有利于减轻超重人群的心血管负担。

另一方面,跑步兼具实用性、经济性、便捷性。相较于游泳、挥拍类运动项目,跑步无需掌握特别的技术,就能达到锻炼心肺功能的效果;且对场地要求较低,无论是城市还是乡镇居民,无需花费就能够活动身体;同时,跑步是一项可与他人协同进行的群体活动,若以此为爱好形成社群,能够增强人际联系,有益于身心健康。

因此,对于健康的成年人来说,在增强心肺功能、塑形减脂、愉悦身心方面,跑步可谓“低投入高回报”。

慢病人群要科学运动

尽管运动对于心血管功能大有裨益,但是我国居民目前的运动情况并不乐观,主要表现在3个方面。首先,体育场地设施不足。《2020年全国体育场地统计调查数据》显示,我国居民人均体育场地面积2.2平方米,且锻炼场所多为小区周围、广场或自家庭院,呈现出运动场地和设施较为不足的态势。其次,运动时长不够。《2020大众运动健康报告》显示,有半数以上的居民每周运动总时长不足30分钟。最后,运动类型较为单一。调查显示,大多数50岁以上人群仍以健步走作为主要的休闲运动。

北京体育大学运动人体科学学院副教授、运动生理学博士、国家队备战2022北京冬奥会科研团队负责人吴迎建议,18~65岁的健康成年人每周至少进行5天、每天30分钟的中等强度有氧运动,或每周3天、每天20分钟的高强度锻炼。可以通过心率简单判断运动强度,一般来说,心率达到120~140次/分算中等强度运动,140次/分以上可视为高强度运动。吴迎建议,跑步时应该注意以下几点:

跑步习惯很重要。跑步前要充分热身,尤其是动态牵拉,能有效避免运动损伤;跑步时应穿着宽松的衣物和舒适的跑鞋;秋冬季跑步应格外注意呼吸节奏与换气方式,推荐大家采用“鼻吸嘴呼”的方式,或在吸气时用舌尖抵住上颚,避免吸入的冷空气引起咳嗽、腹痛、岔气等不适。

根据步频控速度。中低速跑步时,大多数人保持170~180步/分的频率较为适宜;推荐大众采用相对快的步频和相对小的步幅,快步频可减少腾空高度,减少落地时人体受到的冲击力,起到保护膝关节的作用。

赶走无聊有三招。如果觉得跑步乏味,易产生放弃的念头,可以试试以下3个办法。1.注意力转移法。听音乐可放松神经,将注意力转移到跑步以外的事情上,有利于跑得更久。2.结伴法。与他人结伴跑步,可起到相互带动、监督的作用,有助于将跑步坚持下去。3.打卡法。在小区或单位爱好运动者的圈子中,建立运动打卡制度,完成任务后在群里打卡,会让人获得极大的成就感。

不过,“跑步护心”并不适用于已经患有冠心病、高血压等心血管病的人。许顶立强调,这类患者绝不能做过量的运动,否则会引发严重后果。建议心血管病患者在制订运动计划前,先到相关专业咨询机构,评估有氧运动的运动当量,计算无氧阈,估测能够耐受的运动强度,并听取专业人员的科学运动指导。“另外,心血管病患者一定要吃了药后再运动。如果刚起床就锻炼,易引发心肌梗死等急性心脑血管疾病,吃过药物1小时后再运动会更安全些。”许顶立提醒,心血管病患者如果在锻炼时感到身体不适,一定要及时停下来休息,有冠心病或心绞痛的患者,可服用硝酸甘油、速效救心丸等药物。一般来说,休息5~10分钟后不适感就会缓解,如若休息过后症状并无减轻,要尽快拨打120急救电话,到医院就诊。

除了已经有心血管病的人群,吴迎还向患有其他慢病、老年病等畏惧锻炼的人群给出了运动建议。

循序渐进。久坐不动是健康最大的敌人,只要动起来,就有助降低患病风险。但超过本身耐受能力的大运动量活动反而会损伤身体,特殊人群应评估身体状况后,循序渐进地锻炼。

因人而异。虽说“运动是良医”,但跑步只是保持身体健康的方式之一,应先考虑安全性再关注锻炼效果。对于患有关节病的人来说,快走可以大幅降低运动对膝关节的损伤;游泳在增强骨密度、预防椎间盘突出等方面效果较好;腿脚不便的人还可以尝试乒乓球等低强度挥拍类运动。

见缝插针。建议大家把锻炼穿插在生活中,比如上述研究中提到的割草、园艺等家务活动,利用零散的时间碎片化锻炼,以达到强身健体的目的。

此外,还应做到合理饮食、戒烟戒酒、保持心情愉悦等,否则再怎么积极认真锻炼,也无法让疾病远离。▲

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