如何在日常生活中更好安排运动?这些要收藏!

2021-12-21 15:50:18

来源:生命时报

编者按:骨关节炎是一种影响中老人健康的常见慢病。据调查,我国症状性膝关节骨关节炎的患病率高达8.1%,全国有过亿人饱受骨关节炎病痛的折磨。有效缓解骨关节炎症状,延缓骨关节炎的进展是医患双方共同的期盼。本期,两位骨科专家给大家分享骨性关节炎的预防、诊治等。

五大临床表现

主讲人:北京协和医院外科学系资深教授、骨科主任医师 林 进

骨性关节炎是一种以关节软骨的变性、破坏、骨质增生为特征的慢性关节病,主要病理改变是软骨退行性变性和消失,以及关节边缘韧带附着处和软骨下骨质反应性增生形成骨赘(俗称“骨刺”),并由此引起关节疼痛、僵直畸形、功能障碍,好发于负重大、活动多的关节,比如脊柱(颈椎和腰椎)、手、髋、膝、足。

易患病因素。1.年龄:从出生开始就用骨关节,属于消耗品,到中老年自然容易出问题,所以老年人的患病率多于青年人;2.遗传:多基因遗传;3.肥胖:体重的增加导致膝关节受力不均,关节过度负重;4.性别:围绝经期女性;5.畸形:如膝内、外翻致关节受力不均;6.职业:如重体力劳动者、职业运动员等。

临床表现。1.关节疼痛——最常见的临床表现,疼痛性质为钝痛、沉重感、酸胀感,活动不适;常见部位有膝关节内侧、前膝;进展顺序一般为先下楼时关节痛,到上楼时关节痛,再到走平路关节痛,最后静息状态下关节都会痛。休息、气候温暖时症状有所缓解,活动、气候寒冷潮湿时症状加重。

2.活动受限,主要表现膝关节僵硬,尤其晨起僵硬感明显,但时间小于半小时,活动后可缓解;关节活动度减少,如自己主动屈伸膝关节;关节不稳,常出现“打软腿”现象(以膝关节为例,膝关节有毛病后,首先大腿肌肉开始萎缩,即股四头肌萎缩,导致患者瞬间腿没劲,支撑不了身体,最终导致摔跤);关节绞锁:晚期关节活动受限加重,最终导致残疾。

3.肿胀畸形,包括硬性肿胀和软性肿胀,前者有骨质增生、骨赘形成等,软性肿胀有软组织增生、关节积液、滑膜肥厚等,但要注意抽关节液要少做,否则有增加感染的机会,处理不好症状可能会更严重。以膝关节为例,可能发生膝内翻、膝外翻畸形,其中有一部分患者为先天性畸形。

4.骨摩擦音/感。骨头发出“咔嚓”声,就像车没上油的感觉。

5.肌力下降:关节疼痛、活动下降导致关节周围肌肉废用性萎缩,关节无力。因此,肌肉锻炼非常重要,尤其是股四头肌的锻炼。

国际权威指南对骨关节炎的防治是一个“金字塔”型的推荐(如上图),其中基础治疗包括:患者教育、运动治疗和物理治疗、行动支持治疗(控制体重),这不仅是一线治疗,更是贯穿骨关节炎防治全程的手段。接下来是药物治疗、辅助器具等,如镇痛药物、关节腔注射药物、缓解症状的慢作用药物、中成药等,第三层为修复性治疗,包括关节镜手术、软骨修复手术、力线矫正手术等;最上层为重建治疗,即关节置换术。不过,大家不要对关节置换手术害怕。因为手术发展到现在已经非常先进、智能了,现在都有机器人帮助做手术,其优势在于,能结合医生的经验,手术更精准更微创。

运动要有度。如果过度运动,骨关节炎发病率最高。有些人会说,那就躺床上不动,关节就不受损了,其实完全不运动或少运动,关节也会退化,用进废退,发病率其次。而最少发病的人群是适当运动的人,可以说爱动还不过分是最好的。什么是适当运动,即不偷懒,做运动要尽力而为;不过分,量力而行,以自我感觉为主;不攀比,每个人身体素质不一样,运动的时间和强度因人而异,选择自己合适的才是最好的。

很多人看病没有方法,有一种人是经常看病,病例特别厚,但从不听医嘱,觉得看了医生,心理就舒坦了,而且不光看,还要拍片子,上周拍完片子,这周不放心又来拍片子。这是不科学的,人体有个自然修复机制,有些病是可以自然缓解的,不必过度紧张,但严重时还是必须及时就诊。还有一种人一得病就要去最牛的医院、王牌科室找知名专家看。其实当地有经验的医生看就可以,如果没法解决,再找好一点的医院治疗,患者最好分级就诊,以免耽误治疗的最佳时机。最后有病不要乱投医,应到正规医院就医,不要信偏方。▲

多大运动量合适

主讲人:北京大学人民医院骨关节科主治医师 王 锴

骨关节炎是一种磨损、退化性疾病,因此,不少患者觉得得了骨关节炎后应尽量少活动,甚至连走路也不敢多走。这是不对的。除非是骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动外,应当鼓励骨关节炎患者积极进行运动锻炼。适当运动不仅能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展,更重要的是对“三高(高血压、高血脂、高血糖)”及心、脑血管疾病等老年病具有防治作用。

常见运动方式有三种:有氧运动、肌肉力量锻炼、强化骨质锻炼;此外,还有平衡能力锻炼和柔韧性锻炼。

有氧运动。可以增加关节协调性,使人感到心率、呼吸频率增快,有助心肺功能。常见有氧运动包括快步走、跑步、骑车、跳绳、游泳等。

肌肉力量训练。肌肉力量训练有益于缓解关节疼痛,改善关节稳定性。每个肌肉力量锻炼动作只局限于锻炼某几块肌肉,所以进行该项锻炼时要注意锻炼全身所有主要肌肉群,包括腿部、髋部、腰背部、肩部、上肢等。肌肉力量训练在家就可以实现,如勾脚抬腿可以锻炼大腿前方肌肉——尤其适合膝关节疼痛或膝关节不稳的患者;小燕飞可以锻炼腰背部肌肉,尤其适合久坐或腰背部不适人群;平板支撑可以锻炼腰背部、腹部以及髋部和腿部的肌肉。

强化骨质锻炼。又称为负重锻炼,是站立位进行一些活动,使骨骼承受一定的重量(即自身体重),对骨骼的刺激达到强健骨质的目的,如跳绳、跑步、快走、举重等。

多大的运动量对骨关节炎患者合适?临床中经常遇到一些患者朋友提到他(她)一天的活动量一点不少,干了不少家务;或者上班忙来忙去、一天下来走一万多步。其实,这些都是躯体活动,并不是真正的“运动”。“运动”不同于一般活动,只有达到一定强度、维持一定时间,才能发挥它的作用。要想通过运动更好地促进人体健康,注意以下三点:一要达到一定强度,即中高强度的有氧运动;二是每次运动要维持一定时间,建议每次不少于10分钟;三是总量要达标,每周150分钟中等强度有氧运动是基本目标,可以使身体获益;更高一级的目标应为每周300分钟中等强度有氧运动(或者与之相当的高强度运动:1分钟高强度运动大约相当于2分钟中等强度运动)。

怎样评估运动强度?方法一:将运动强度根据所需耗费体力的情况进行评分,休息状态(毫不费力)为0分,所消耗的体力达到人体极限程度的运动强度为10分,那么中等强度就是指所耗费体力达5分或6分的运动,即感觉呼吸和心跳加快;高强度则指所耗费体力达7分或8分的运动,即明显感觉到呼吸和心跳加快。

方法二:这种方法更好掌握。运动时感觉有些气喘和微微出汗,但仍能较自如地和别人交流,此时运动强度大致为中等强度;如果感觉与别人交流有些困难,此时强度为高等强度,对于有心血管疾病的老年患者,需要注意适当降低运动强度,以免发生风险。

如何在日常生活中更好安排运动?下面的建议供参考。

建议一:把运动变为习惯。运动不能是心血来潮,较忌讳的方式是某一天有空,一次性运动好几个小时,结果导致肌肉或关节不适,进而就是好几个星期的静养。比较理想的运动模式是将一周的运动量分配到至少三天中,能避免集中过量的运动带来的损伤。

建议二:运动要量力而行。每个参加运动的人员基础条件不同,切忌相互攀比。如果运动过程出现关节疼痛不适,停下来休息一会,若休息约半小时关节疼痛能缓解,则可以继续运动,否则建议停止运动或降低运动强度;运动过后通过休息,若次日肌肉关节的疼痛基本可缓解、耐受,则运动量可以接受,否则建议适当降低运动量或运动强度。中老年患者若有合并疾病(尤其是心血管疾病)运动过程中要十分注意,若感觉有胸闷胸痛、心慌气短等症状应及时停止运动,建议这些患者在医生指导或有人陪同的情况下进行运动。▲

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