健康饮食降低心脏病风险 这些快来看!

2021-09-10 15:48:56

来源:生命时报

保护心脏健康,餐桌是主战场之一。瑞典斯德哥尔摩卡罗琳学院环境医学院研究发现,男性遵循健康生活方式可预防86%的心肌梗死,其中健康饮食与限量饮酒可降低35%的心脏病风险。究竟怎么吃最护心?近日,意大利那不勒斯费德里科二世大学给出了建议。

1.少红肉,多家禽。研究强调,每日饮食应多素食,减少红肉及其制品的摄入量。红肉就是猪、羊、牛等肉制品,这类肉中脂肪特别是饱和脂肪含量高,建议每周不要超过两份,每次不超过二两。加工类红肉,如香肠、腊肉等也不能每天都吃。如果想吃肉,可以家禽为主,如鸡肉,去皮后脂肪含量少,蛋白质高,对心血管负担小。

2.多吃素,杂豆天天有。豆类特别是黄豆、鹰嘴豆等,蛋白质含量几乎不输肉类,且脂肪含量低,含有对心血管有益的不饱和脂肪酸。日常饮食中可增加豆类的摄入量,以替代部分肉制品。食用量方面,每周应不少于4次,每次三两左右。

3.饮食不要少了鱼。鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸,对预防心源性疾病有正向作用。建议每周吃2~4次鱼,每次约三两,海鱼或淡水鱼都可以。淡水鱼蛋白质含量高,重金属少;海鱼含有丰富的DHA和EPA,是对人体非常有益的脂肪酸。

4.果蔬每天要足量。果蔬中富含对心脏有益的抗氧化物质,而且可有效控制体重,预防因肥胖引起的心源性疾病。每天吃蔬菜应不少于500克,其中颜色深的蔬菜,如菠菜、胡萝卜等应占一半以上。水果每天都要吃,但最好控制在150克以内,其中葡萄、蓝莓、草莓等浆果类抗氧化物含量高,对养护心脏非常有利。

5.坚果每天吃一把(约30克)。坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸,可辅助降低血脂,且不含任何胆固醇。其中还富含矿物质,如钾、钙等,对保护心脏、调节血压都有益处。日常不仅可将其作为零食来吃,还可烹饪入菜,熬粥、炒菜或凉拌菜时放一些,既能增加菜肴的香味,又能补充营养。

6.每天一杯奶。《柳叶刀》杂志曾刊登一项大规模研究显示,与每天摄入全脂奶制品不足半份(1份相当于244克牛奶或酸奶、15克奶酪或5克黄油)的参试者相比,每天摄入3份全脂奶制品的参试者全因死亡风险降低17%,心血管死亡风险降低23%。奶制品中含有丰富的钙、蛋白质,无论全脂还是低脂乳制品,只要适量(不超过300毫升),都有益心脏健康。特别是无糖酸奶中含有大量益生菌,经常饮用,有助降低心血管病风险。

7.多选粗杂粮,减少精米白面。粗粮中富含膳食纤维,能增加饱腹感,稳定血糖,起到保护心血管的目的。建议每天将一到两顿饭的主食换成粗杂粮,如红薯、玉米、藜麦、糙米等,面条选择全麦、黑麦或荞麦的。

8.严控糖摄入量。近年来调查发现,儿童、青少年摄入含糖饮料越来越多,他们的肥胖率明显升高,而肥胖是多种慢性病的根源。为了遏制这一发展趋势,尤其要限制孩子们喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中添加糖的摄入量。

9.戒酒,控制咖啡和茶。饮用过浓过量的咖啡和茶都会提高心率,所以每天不要喝超过3杯,且不宜过浓。酒更是威胁心脏健康的大敌,近年来多项研究显示,只要喝酒就对身体有危害,所以最好从限酒改为戒酒。▲

关键词: 营养师 心脏病风险 降低 健康饮食