如何提高早餐的营养质量?营养均衡是关键

2022-02-23 14:18:45

来源:生命时报

都说“一日之计在于晨”,而早餐是唤醒身体,补给能量的开始。高质量的早餐重在营养均衡,应该包括四类食物。

一是谷薯类主食,提供碳水化合物,是人体能量的主要来源。主食中,应该有1/3为杂粮或薯类,比如杂粮粥、蒸红薯、蒸玉米等,不仅可以快速充饥,为大脑及时补充能量,避免低血糖,焕发身体活力,也有助于促进消化液的分泌,保护胃肠功能。二是蛋白质类食物,奶、蛋、豆类食物的安排应不低于两种。蛋白质可以为人体持续供能,延长饱腹感。补充多品种的蛋白质,还可以均衡氨基酸比例,有助于人体各种蛋白质的合成和组织的更新,增强机体抵抗力。三是蔬菜和水果,它们是维生素和矿物质等营养素的重要来源。早餐可以选择蔬菜水果沙拉、炒蔬菜或凉拌菜等,建议水果和蔬菜各安排100克左右。早餐进食适量果蔬,不仅可以润肠通便,还有助于机体各项活动的正常运作,使身体充满活力。四是坚果,可提高早餐的营养质量。建议选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等,每天摄入10克左右。坚果含有维生素E、多种矿物质、不饱和脂肪酸等优质营养素,对预防肥胖、保护心脏、减少心血管疾病的发生都有重要作用。与优质早餐相对应的是,油炸、烧烤、熏制等食物,如油条、炸糕、培根、熏肠等属于偏劣质早餐,常吃会加重身体负担,增加慢病风险。在优质早餐的基础上,不同人群应根据各自的特点,适当替换或增减调整,以满足身体的需要。

偏瘦人群。一般来说,这类人群的新陈代谢较快,早餐应保证充足的能量供应。建议保证75~100克的主食,适当多吃鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等高蛋白质食物;蔬菜可以炒制为主,有时间建议做荤素搭配的菜肴。

超重和肥胖人群。不吃早餐不但不能减肥,还会增加肥胖风险。因此,对于肥胖者来说,早餐不仅不能忽略,还要学会调整食物搭配来减少热量的摄入。例如,主食可以多选择饱腹感较强的杂粮煎饼、杂豆粥或蒸薯类;蛋白质类要选择低脂的食物如去皮禽肉、鱼、虾等,牛奶选择低脂或脱脂的;蔬果多选择富含膳食纤维、饱腹感较强的,比如西兰花、紫甘蓝、苹果等;多采用拌、蒸等少油的方式烹制,不吃油炸食物及甜食。

老年人。老年人活动量较少,且消化功能变差,容易出现便秘问题,早餐制作上应注意安排充足水分、多纤维、比较软烂、容易消化的食物。主食可选择杂粮粥、蒸薯类等,搭配一些富含优质蛋白质的汤羹类食物,如鸡蛋羹、牛肉番茄汤等。同时,也别忘了补充蔬菜,注意用清淡少油的方式烹饪。

高血糖人群。早餐应注重粗粮的安排,进食时注意干湿分离。建议主食粗细参半,且以干制为主(如杂粮饭、杂粮馒头等);多选择富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的食物,如鱼、虾、煮鸡蛋等;多选择粗纤维蔬菜,和主食搭配着吃,可安排什锦拌菜、素炒或白灼青菜等;多选择低升糖指数的果蔬,比如苹果、生菜、圣女果等。▲

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